Warum meine Physiotherapeutin regelmäßig mit mir schimpft 😄

Wenn meine beste Freundin auf einen Kaffee vorbeikommt, läuft das inzwischen fast immer nach demselben Muster ab.

Sie kommt zur Tür herein, schaut mich an – und verdreht erstmal die Augen.

Nicht wegen des Kaffees.
Nicht wegen des Wollchaos am Tisch.
Sondern wegen meiner Haltung.

Denn natürlich sitze ich auch beim Kaffeetrinken „nur noch schnell“ an irgendeinem Projekt.
Mit hochgezogenen Schultern.
Krummem Rücken.
Vorgestrecktem Kopf.
Und meistens seit mehreren Stunden in exakt derselben Position.

Spätestens nach dem zweiten Kaffee beginne ich dann zu jammern:
„Mein Nacken bringt mich um.“
„Mein Kreuz ist komplett verspannt.“
„Ich glaub, ich hab meine Hände endgültig zerstört.“
… während ich mir nach acht Stunden Dauerstricken die Finger reibe.

Meine Freundin ist Physiotherapeutin.
Und sie schaut mich in solchen Momenten immer an, als wäre ich eine besonders schwierige Patientin.

Irgendwann meinte sie trocken:
„Kathrin, dein Nacken arbeitet inzwischen härter als deine Nadeln.“ – und ja, das ist ein Zitat.

Ganz unrecht hatte sie vermutlich nicht.

Denn so entspannend Stricken und Häkeln auch sein können – unser Körper sieht das manchmal überraschend anders.

Besonders dann, wenn wir:

• stundenlang in derselben Position sitzen,
• Schultern hochziehen,
• zu wenig Pausen machen,
• schlechtes Licht haben,
• oder mit verkrampften Händen arbeiten.

Und weil ich offensichtlich nicht die Einzige bin, die nach einem kreativen Marathon plötzlich klingt wie eine alte Holztür beim Aufstehen, hat sie mir irgendwann ein kleines persönliches „Notfallprogramm“ zusammengestellt.

Mit:

• einfachen Lockerungsübungen,
• Haltungstipps,
• kleinen Bewegungsroutinen,
• kleinen ergonomischen Tricks
• und überraschend simplen Veränderungen im Alltag.

Das Beste daran?
Viele dieser Dinge dauern weniger als zwei Minuten — machen aber einen riesigen Unterschied.

Und irgendwie bringt mich der Gedanke inzwischen zum Schmunzeln, dass vielleicht zukünftig irgendwo andere StrickerInnen und HäklerInnen dieselben Übungen machen wie ich – vermutlich ebenfalls mit halb fertigem Projekt auf dem Schoß und einer Tasse Kaffee oder Tee daneben.

Deshalb möchte ich dieses kleine „Handarbeits-Überlebenspaket“ heute mit euch teilen.

Warum wir Beschwerden beim Handarbeiten oft zu spät bemerken

Je mehr Freude uns ein Projekt macht, desto schlechter scheint manchmal unser Zeitgefühl zu werden.

„Nur noch schnell diese Reihe.“
„Nur noch kurz das Muster fertig.“
„Nur noch einmal wenden.“

… und plötzlich sind drei Stunden vergangen.

Das Verrückte daran:
Während wir konzentriert arbeiten, ignorieren wir oft völlig, wie lange wir eigentlich schon unbeweglich dasitzen.

Viele verspannen dabei unbewusst:

• Schultern,
• Hände,
• Rücken,
• oder ziehen permanent den Kopf nach vorne.

Und weil Stricken und Häkeln gleichzeitig entspannend wirken können, merken wir oft erst viel später, wie müde oder verspannt der Körper eigentlich geworden ist.

Genau deshalb versuche ich mittlerweile, kleine Bewegungspausen nicht mehr als „Unterbrechung“, sondern als Teil meines kreativen Alltags zu sehen.

Denn irgendwann habe ich gemerkt:
Kreativität macht deutlich mehr Freude, wenn der Körper am Ende des Tages nicht komplett beleidigt ist.

Kleine Bewegungen mit großer Wirkung

Meine Freundin hat mir schon vor langer Zeit etwas gesagt, das mir ziemlich im Kopf geblieben ist:

„Du musst nicht jeden Tag eine Stunde Rückentraining machen. Aber dein Körper braucht zwischendurch kleine Signale, dass er sich zwischendurch auch bewegen darf.“

Und genau darum geht es bei den folgenden Übungen.

Nicht um Leistung.
Nicht um perfektes Training.
Nicht um sportliche Höchstleistungen zwischen Wollkorb und Maschenmarkierern.

Sondern um kleine bewusste Bewegungen, die dabei helfen können, Nacken, Schultern, Rücken und Hände beim Stricken und Häkeln spürbar zu entlasten.

Die meisten Übungen lassen sich:

• direkt am Arbeitsplatz,
• auf dem Sofa,
• im Sitzen oder Stehen,
• und oft sogar mitten während eines Projekts durchführen.

Wichtig ist dabei vor allem:
🟢 langsam arbeiten
🟢 ruhig atmen
🟢 keine ruckartigen Bewegungen machen
🟢 und immer auf den eigenen Körper hören

Denn jeder Körper ist anders.
Was sich für die eine Person angenehm anfühlt, kann für jemand anderen anstrengend oder ungewohnt sein. Gerade deshalb sollte jede Übung immer nur so weit gemacht werden, wie sie sich wirklich gut anfühlt.

Natürlich spielen dabei auch persönliche Voraussetzungen, Beweglichkeit, gesundheitliche Einschränkungen oder individuelle Bedürfnisse eine Rolle. Nicht jede Übung passt für jeden Menschen – und das ist vollkommen in Ordnung.

Denn beim Handarbeiten geht es am Ende nicht darum, perfekt zu funktionieren, sondern sich selbst etwas Gutes zu tun.

Viele dieser kleinen Übungen dauern weniger als zwei Minuten – können trotzdem einen erstaunlich großen Unterschied machen, besonders bei langen kreativen Abenden oder ausgedehnten Strick- und Häkelphasen.

5 kleine Übungen für einen entspannteren Nacken

1. Die sanfte Seitneigung

Diese Übung hilft besonders bei verspannter Nackenmuskulatur nach langen Strick- oder Häkelabenden mit nach vorne geneigtem Kopf.

So geht’s:
Setz dich möglichst bequem und aufrecht hin oder stelle dich locker hin. Lass beide Schultern bewusst sinken und entspanne die Arme.

Nun neige deinen Kopf langsam zur rechten Schulter, ohne dabei die Schulter anzuheben. Wichtig ist, dass die Bewegung ruhig und sanft bleibt. Du solltest ein angenehmes Ziehen an der linken Halsseite spüren – niemals einen stechenden Schmerz.

⭐ Halte die Position etwa 15–20 Sekunden und atme dabei ruhig weiter.
Danach langsam wieder zur Mitte zurückkehren und die Seite wechseln.

Ich war anfangs überrascht, wie verspannt mein Nacken eigentlich war…

2. Schultern lösen & kreisen

Diese kleine Bewegung wirkt oft Wunder, wenn sich die Schultern nach längerem Arbeiten langsam Richtung Ohren bewegen 😄

So geht’s:
Zieh beide Schultern langsam nach oben, rolle sie dann nach hinten und lass sie locker nach unten sinken.

Die Bewegung sollte möglichst groß und fließend sein – fast so, als würdest du mit den Schultern Kreise malen.

⭐ 8–10 langsame Wiederholungen reichen oft schon aus.

Besonders angenehm finde ich diese Übung mitten in längeren Reihen oder nach konzentrierten Musterphasen.

3. Kinn-zur-Brust-Dehnung

Diese Übung entlastet besonders die Muskulatur im hinteren Nackenbereich.

So geht’s:
Senke dein Kinn langsam Richtung Brustkorb, ohne die Schultern nach vorne zu ziehen.

Lass den Kopf einfach locker hängen und halte die Position für etwa 15–20 Sekunden.

Wer möchte, kann die Hände ganz sanft auf den Hinterkopf legen – allerdings ohne Druck auszuüben. Das Gewicht der Hände reicht völlig aus.

⭐ Wichtig: niemals ziehen oder reißen.

Besonders nach langen Bildschirm- oder Handarbeitstagen fühlt sich diese Übung unglaublich angenehm an.

4. Langsames „Nein“-Drehen

Diese kleine Übung verbessert die Beweglichkeit im oberen Nackenbereich und hilft gegen das typische starre Gefühl.

So geht’s:
Drehe deinen Kopf langsam nach rechts, als würdest du entspannt über die Schulter schauen wollen.

Die Position kurz halten.
Dann langsam zur anderen Seite wechseln.

⭐ Pro Seite etwa 5 ruhige Wiederholungen.

Die Bewegung sollte immer langsam bleiben – nicht ruckartig und niemals mit Gewalt.

5. Der bewusste Blickwechsel

Diese kleine Übung klingt simpel, macht aber überraschend viel aus.

Beim Stricken und Häkeln schauen wir oft über lange Zeit nach unten auf denselben kleinen Bereich. Das belastet nicht nur den Nacken, sondern auch Augen und Schultern.

So geht’s:
Heb bewusst den Blick vom Projekt und fokussiere für einige Sekunden einen Punkt weiter entfernt im Raum oder draußen durch das Fenster.

Dabei tief durchatmen und die Schultern bewusst locker lassen.

⭐ Mehrmals hintereinander wiederholen.

Meine Freundin nennt das übrigens liebevoll:
„Dem Nacken kurz erklären, dass die Welt größer ist als die aktuelle Reihe.“ 😄

Nacken und Schultern arbeiten beim Stricken und Häkeln übrigens fast immer als kleines Team zusammen.

Denn sobald wir verspannen, konzentriert sitzen oder die Schultern unbewusst hochziehen, spannt sich oft der gesamte obere Rückenbereich mit an.

Gerade deshalb helfen kleine Lockerungsübungen für die Schultern nicht nur gegen Verspannungen, sondern sorgen insgesamt für ein deutlich entspannteres Arbeiten.

5 kleine Übungen für entspanntere Schultern

1. Die „Brustkorb-Öffnung“

Beim Stricken und Häkeln sitzen wir oft über Stunden leicht nach vorne gebeugt. Dadurch verspannen nicht nur die Schultern – auch der Brustbereich wird mit der Zeit immer enger.

Diese einfache Übung hilft dabei, die Vorderseite des Körpers wieder bewusst zu öffnen und die Schultern zu entlasten.

So geht’s:

Setz dich möglichst aufrecht hin oder stelle dich locker hin. Verschränke beide Hände hinter dem Rücken oder halte dich locker an den Fingern fest.

Zieh nun die Schultern sanft nach hinten unten und öffne dabei leicht den Brustkorb. Der Blick bleibt entspannt nach vorne gerichtet.

⭐ Die Position etwa 15–20 Sekunden halten und ruhig weiteratmen.

Wichtig:
Nicht ins Hohlkreuz drücken und die Schultern niemals mit Gewalt nach hinten ziehen. Die Bewegung soll angenehm bleiben.

Gerade diese Übung fühlt sich oft überraschend befreiend an.

2. Arme langsam nach oben strecken

Diese kleine Bewegung lockert Schultern, oberen Rücken und Brustbereich gleichzeitig.

So geht’s:

Heb beide Arme langsam nach oben, als würdest du dich nach einer langen Reihe erst einmal ordentlich strecken wollen.

Die Schultern bleiben dabei möglichst locker und werden nicht aktiv nach oben gezogen.

⭐ Die Position einige Sekunden halten und ruhig weiteratmen.

Wer möchte, kann sich zusätzlich leicht nach rechts und links neigen, um die seitliche Muskulatur zusätzlich sanft zu dehnen.

3. Schulterblätter bewusst zusammenziehen

Diese Übung hilft besonders gegen das typische „nach vorne zusammensinken“ beim konzentrierten Arbeiten.

So geht’s:

Setz dich möglichst aufrecht hin und zieh beide Schulterblätter langsam nach hinten zusammen – fast so, als würdest du einen kleinen Bleistift zwischen ihnen festhalten wollen.

⭐ Kurz halten und anschließend wieder locker lösen. Etwa 8–10 Wiederholungen reichen völlig aus.

Die Bewegung sollte ruhig und kontrolliert bleiben.

4. Schulterheben & bewusst lösen

Oft merken wir gar nicht, wie stark wir beim Stricken oder Häkeln unbewusst Spannung in den Schultern aufbauen.

So geht’s:

Zieh beide Schultern langsam Richtung Ohren nach oben und halte die Spannung für 2–3 Sekunden, dabei wird eingeatmet und kurz der Atem angehalten.

Danach die Schultern bewusst locker fallen lassen und ausatmen.

⭐ 8–10 ruhige Wiederholungen helfen oft schon dabei, angestaute Spannung deutlich zu reduzieren.

Gerade bei schwierigen Mustern oder langen Konzentrationsphasen ist diese kleine Bewegung erstaunlich angenehm.

5. Lockeres Ausschütteln

Klingt simpel – wird aber erstaunlich oft vergessen.

So geht’s:

Leg das Projekt kurz zur Seite und schüttle beide Arme und Schultern locker aus.

Dabei bewusst tief durchatmen und versuchen, die Spannung aus Armen und Schultern loszulassen.

⭐ Etwa 20–30 Sekunden reichen oft schon aus.

Besonders nach vielen Reihen merkt man dabei häufig erst, wie fest man eigentlich gearbeitet hat.

Verspannte Schultern bleiben beim Handarbeiten selten allein 😄
Oft zieht sich die Anspannung langsam weiter in den oberen Rücken, das Kreuz oder den unteren Rückenbereich hinein.

Besonders langes Sitzen, konzentriertes Arbeiten und die berühmten „Ich mach nur noch schnell die Reihe fertig“-Momente sorgen dafür, dass unser Rücken irgendwann ziemlich deutlich mitredet.

Deshalb schauen wir uns jetzt ein paar kleine Übungen an, die Rücken und Kreuz zwischendurch wieder etwas mehr Bewegung und Entspannung schenken können.

5 kleine Übungen für Rücken & Kreuz

1. Die sanfte Katzenbewegung im Sitzen

Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und hilft besonders dann, wenn sich der Rücken nach langem Sitzen „steif“ oder fest anfühlt.

So geht’s:

Setz dich möglichst aufrecht auf einen Stuhl oder an die Sofakante. Beide Füße stehen stabil am Boden.

Mach nun beim Ausatmen den Rücken langsam rund und zieh die Schultern leicht nach vorne – fast wie eine Katze, die einen Buckel macht.

Beim Einatmen richtest du dich langsam wieder auf und gehst leicht ins sanfte Hohlkreuz, ohne dabei zu übertreiben.

⭐ Die Bewegung 8–10 Mal ruhig wiederholen.

Wichtig:
Die Bewegung soll fließend bleiben und niemals schmerzen.

2. Knie-zur-Brust-Dehnung

Diese Übung entlastet besonders den unteren Rücken- und Kreuzbereich.

So geht’s:

Leg dich entspannt auf den Rücken oder setz dich bequem zurückgelehnt hin, wenn das angenehmer ist.

Zieh nun ein Knie langsam Richtung Brustkorb und halte es locker mit beiden Händen fest.

⭐ Etwa 15–20 Sekunden halten, ruhig weiteratmen und anschließend die Seite wechseln.

Wer möchte, kann danach beide Knie gleichzeitig Richtung Brust ziehen.

Die Bewegung sollte angenehm ziehen, aber niemals Druck oder Schmerzen verursachen.

3. Beckenkippen für das Kreuz

Eine kleine, aber sehr effektive Übung gegen Verspannungen im unteren Rücken.

So geht’s:

Setz dich aufrecht hin oder lege dich entspannt auf den Rücken.

Kippe nun das Becken langsam leicht nach vorne und anschließend wieder zurück – fast so, als würdest du den unteren Rücken sanft in Bewegung bringen wollen.

⭐ Die Bewegung langsam 10–15 Mal wiederholen.

Gerade Menschen, die lange sitzen, merken oft erst dabei, wie unbeweglich der untere Rücken eigentlich geworden ist.

4. Seitliche Dehnung für Rücken & Taille

Diese Übung lockert die seitliche Rumpfmuskulatur und entlastet den unteren Rückenbereich.

So geht’s:

Setz dich aufrecht hin oder stelle dich locker hin.

Heb einen Arm langsam über den Kopf und neige den Oberkörper vorsichtig zur gegenüberliegenden Seite.

⭐ Etwa 15 Sekunden halten und anschließend die Seite wechseln.

Die Bewegung sollte weich und angenehm bleiben – nicht reißen oder federn.

5. Aufstehen & bewusst gehen

Klingt fast zu simpel – wird aber von vielen von uns komplett unterschätzt.

So geht’s:

Steh bewusst auf, geh ein paar Schritte durch den Raum und rolle dabei langsam Schultern und Rücken locker durch.

⭐ Schon 1–2 Minuten Bewegung können helfen, den Rücken deutlich zu entlasten.

Der menschliche Körper wurde eigentlich nicht dafür gebaut, vier Stunden bewegungslos an einer Masche festzuhalten. 😄

Während Nacken, Schultern und Rücken meistens ziemlich deutlich protestieren, versuchen unsere Hände oft erstaunlich lange tapfer durchzuhalten.

Dabei leisten sie beim Stricken und Häkeln eigentlich Höchstarbeit:
Greifen, halten, führen, Spannung kontrollieren, Bewegungen ständig wiederholen – oft über viele Stunden hinweg.

Gerade feine Garne, feste Maschen oder lange kreative Sessions können deshalb irgendwann zu müden Fingern, verspannten Händen oder gereizten Handgelenken führen.

Deshalb kommen jetzt noch ein paar kleine Übungen, die Hände, Finger und Handgelenke zwischendurch wieder etwas lockern und entlasten können.

5 kleine Übungen für Hände, Finger & Handgelenke

1. Finger öffnen und schließen

Diese Übung ist ein guter Einstieg, wenn sich die Hände nach längerem Stricken oder Häkeln steif anfühlen.

So geht’s:

Halte beide Hände locker vor dich. Öffne die Finger weit, ohne sie zu verkrampfen, und schließe sie anschließend langsam zu einer lockeren Faust.

⭐ 8–10 Mal wiederholen.

Wichtig: Die Faust nicht fest zusammenpressen. Es geht nicht um Kraft, sondern um sanfte und bewusste Bewegung.

2. Sehnengleiten für die Finger

Diese Übung wird in der Handtherapie häufig verwendet, um die Beweglichkeit der Finger zu unterstützen. Dabei werden die Finger nacheinander in verschiedene Positionen gebracht.

So geht’s:

Starte mit einer geraden Hand und gestreckten Fingern.

Dann nacheinander:

1. Finger zu einer Hakenform beugen
2. wieder strecken
3. Finger zu einer lockeren Faust schließen
4. wieder strecken
5. Finger zu einer flachen Faust beugen, sodass die Fingerspitzen Richtung Handgelenk zeigen

⭐ Jede Position kurz halten, dann langsam lösen. 3–5 Durchgänge reichen.

Das klingt komplizierter, als es ist – nach ein paar Wiederholungen fühlt es sich fast an wie kleine Gymnastik für deine Finger.

3. Daumen zur Fingerkuppe

Der Daumen arbeitet beim Stricken und Häkeln ständig mit: Er hält, führt, stabilisiert und bekommt dabei oft viel zu wenig Aufmerksamkeit.

So geht’s:

Berühre mit dem Daumen nacheinander die Kuppe jedes Fingers: Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, kleiner Finger.

Danach wieder zurück.

⭐ 5 langsame Runden pro Hand.

Die Bewegung sollte weich bleiben. Wenn der Daumen müde ist, lieber weniger Wiederholungen machen.

4. Handgelenk sanft dehnen

Gerade beim festen Häkeln oder bei langen Strickphasen können auch Unterarm und Handgelenk deutlich mitarbeiten. Sanfte Handgelenkdehnungen werden auch in orthopädischen Übungsprogrammen empfohlen.

So geht’s:

Strecke einen Arm locker nach vorne aus, Handfläche zeigt nach unten.

Beuge das Handgelenk vorsichtig, sodass die Finger nach unten zeigen. Mit der anderen Hand kannst du ganz sanft nachhelfen, bis du ein leichtes Ziehen im Unterarm spürst.

⭐ Etwa 10–15 Sekunden halten, dann Seite wechseln.

Anschließend strecke die Arme erneut nach vorne aus, dieses Mal zeigen die Handflächen nach oben.

Und jetzt machst du dasselbe wie vorhin.

Wichtig: Nur sanft dehnen. Kein Ziehen, kein Reißen, kein „da muss jetzt was gehen“.

5. Hände ausschütteln & bewusst entspannen

Klingt fast zu einfach, ist aber eine der besten Mini-Pausen zwischendurch.

So geht’s:

Leg dein Projekt kurz weg und schüttle Hände und Finger locker aus.

Danach die Hände einmal bewusst entspannen: Finger locker hängen lassen, Schultern lösen, tief durchatmen.

⭐ 20–30 Sekunden reichen oft schon.

Besonders nach festen Maschen, kleinen Häkelnadeln oder langen Reihen merkt man dabei oft erst, wie sehr man die Hände angespannt hat.

Irgendwann habe ich begonnen, diese kleinen Übungen ganz selbstverständlich in meinen kreativen Alltag einzubauen – nicht perfekt, nicht militärisch genau, sondern einfach immer wieder zwischendurch.

Denn oft reichen schon ein paar Minuten Bewegung zwischendurch, damit sich Nacken, Schultern, Rücken und Hände am Ende des Tages deutlich entspannter anfühlen.

Und das für mich Entspannteste daran?
Man muss dafür weder ein Fitnessstudio besuchen noch plötzlich zur Yoga-Meisterin werden.

Viele dieser kleinen Bewegungen lassen sich ganz unkompliziert zwischen zwei Reihen, nach einem Musterabschnitt oder während einer kurzen Kaffeepause einbauen.

Und ehrlich gesagt profitieren inzwischen nicht nur mein Rücken und meine Hände davon – sondern auch Emma und Muki.

Denn spätestens bei der berühmten „Aufsteh-Übung“ wissen die beiden meistens sofort:
👉 Jetzt geht’s eine kleine Runde Gassi 🐕‍🦺

Insgesamt dauert dieses kleine „Maschen-Ausgleichsprogramm“ oft nicht einmal 10–15 Minuten – besonders dann, wenn man die Übungen einfach über den Tag verteilt einbaut.

Die Reihenfolge hat sich für mich dabei übrigens besonders bewährt:
➡️ zuerst Nacken
➡️ dann Schultern
➡️ danach Rücken & Kreuz
➡️ und zum Schluss Hände & Finger

So lockert sich der Körper langsam von oben nach unten wieder etwas auf – und man merkt oft erst danach, wie viel Spannung man eigentlich die ganze Zeit mit sich herumgetragen hat.